編輯整理：愛無界協會執行長 徐國誌
這一兩年，身邊越來越多人在跑「超慢跑」。有人在客廳原地跑，有人利用小組聚會前的空檔，在教會的走廊上跑個十分鐘。它的門檻很低：不用換場地、不用跑得喘，慢到可以一邊跑一邊聊天。
官網工具箱裡的「節拍器」，有一個超慢跑專用的模式。這一篇整理了專業人士對超慢跑的說法、怎麼開始，以及怎麼用節拍器幫自己跑得穩。
超慢跑是什麼？
超慢跑是日本福岡大學田中宏曉教授推廣的跑法，日文叫「にこにこペース」，意思是「笑咪咪的速度」：跑的時候還能面帶微笑、可以說話，就是對的強度。台灣醫師受訪時的描述也差不多：步幅小、節奏快、強度低，剛開始可以在原地跑，步頻常見的建議是每分鐘 180 步。
研究看到了哪些好處？
目前看得到的研究，大多是小規模的，結果可以當作參考：
長者的心肺和肌肉功能：福岡大學團隊 2017 年發表的隨機對照試驗，找了 81 位平均約 71 歲、肌肉量偏低的長者，用「慢跑 1 分鐘、走路 1 分鐘」交替的方式練習 12 週。研究者的結論是：長者做得到這樣的運動，而且有氧能力、肌肉功能和肌肉組成都有改善。
心情與專注：日本筑波大學 2026 年 7 月發表的研究，讓年輕人用接近走路的速度（時速約 3～6 公里）慢跑 10 分鐘，跑完之後心情變得比較愉快，一項專注力測驗的表現也變好，大腦前額葉的活動增加。研究團隊也說明，這是初步的結果。
血壓、血糖、內臟脂肪：台灣醫師在衛教文章中提到，規律的超慢跑有助降低血壓與血糖、長期練習有助減少內臟脂肪，在同樣的速度下，消耗的熱量也比走路多。
也有醫師提醒，超慢跑適合當作入門，但不是萬能的運動：它主要練到心肺和下半身，上半身練得比較少，可以另外搭配彈力帶這類簡單的上肢運動。世界衛生組織建議成人每週累積 150～300 分鐘中等強度的身體活動，65 歲以上的長者每週三天以上，還要加上練平衡和肌力的運動。超慢跑可以是其中的一部分。
有心血管疾病、糖尿病等慢性病，或關節曾經受傷、體重過重的人，開始之前請先問過醫師。跑步過程中如果覺得胸悶、頭暈或關節疼痛，請立刻停下來。
怎麼開始？
準備：穿一雙運動鞋；在有軟墊的室內也可以穿厚襪子。準備一杯水和毛巾。
暖身：先把關節活動開，動作由小慢慢變大。
跑的姿勢：上身挺直、手臂自然擺動，用前腳掌先著地、膝蓋微彎，步伐小小的。呼吸自然就好，不用刻意大口吸氣。
時間從短開始：一開始跑 5 分鐘就好，習慣之後再慢慢加到 10 分鐘、15 分鐘、30 分鐘。
跑完收操：伸展大腿前後側和小腿，每個動作停留至少 30 秒，做 2～3 次，再補充一些水分。
有一位體適能教練提出一個很好記的原則：跑的時候「不痠、不痛、不硬、不喘」。覺得痠或喘，就把步伐縮小、速度放慢。
用官網的節拍器，一個聲音踏一步
超慢跑最難的地方，是自己數步數很容易越跑越慢、或越跑越快。跟著節拍器的聲音跑，一個聲音踏一步，就能保持穩定。官網工具箱的節拍器打開就能用，不用下載 App：
打開節拍器，切到「🏃 超慢跑」。
選步頻：有「150 剛開始」「160 入門」「170 進階」「180 常見建議」。跟不上 180 沒關係，從 150 開始，跑得順了再往上調。
選運動時間（5、10、15、20、30、45、60 分鐘），按開始。畫面會顯示已經跑了多久、跑了幾步，時間到會自動停下來並響三聲。
手機螢幕關掉或切到別的 App 時，瀏覽器可能會暫停網頁。跑的時候把手機放在看得到的地方、接上電源，並停留在節拍器這一頁。
小組、團契也可以一起跑：聚會前把手機接上喇叭，大家跟著同一個節拍原地跑 10 分鐘，跑完剛好開始分享。
資料來源
Ikenaga M. 等，〈Effects of a 12-week, short-interval, intermittent, low-intensity, slow-jogging program on skeletal muscle, fat infiltration, and fitness in older adults〉，European Journal of Applied Physiology，2017（福岡大學）
筑波大學新聞稿〈Benefits of Slow Running: Just 10 Minutes of Very Slow Running Improves Mood and Executive Function While Activating the Prefrontal Cortex〉，2026-07-13；論文刊於 Imaging Neuroscience
TVBS 健康 2.0〈超慢跑怎麼做？超慢跑節拍器推薦？〉，2024-07-31，2025-04-07 更新（受訪：家醫科林思妤醫師、安南醫院骨科方啟榮醫師、中山醫院復健科江研壹醫師、西園醫院體適能中心高祥傑組長、體適能教練徐棟英）
世界衛生組織《身體活動與久坐行為指引》，2020
本文整理自公開的研究與報導，是一般性的運動資訊，不是醫療建議；個人狀況請諮詢醫師或專業人員。
